En este episodio te quiero hablar de los hábitos, como reconocernos y como cambiar los que no nos gustan.

   Las primeras veces que las ratas exploraban el laberinto, su cerebro trabajaba a pleno rendimiento para ordenar toda la información nueva. Pero al cabo de unos días de recorrer la misma ruta, la rata ya no tenía necesidad de rascar las paredes o husmear el aire, y la actividad cerebral asociada a rascar y olfatear cesaba. Ya no necesitaba elegir qué dirección tomar: por lo tanto, los centros de toma de decisiones del cerebro se detenían. Lo único que tenía que hacer era recordar el camino más rápido hacia el chocolate. Al cabo de una semana incluso las estructuras del cerebro relacionadas con la memoria estaban en reposo. La rata había asimilado de tal forma cómo recorrer el laberinto que apenas necesitaba pensar. Esto ocurrió en un estudio en la universidad de Michigan.

   Pero esa asimilación – correr  en línea recta, girar a la izquierda, comer el chocolate – dependía de los ganglios basales, según indicaban las investigaciones del cerebro. Cuanto más deprisa corría la rata y menos trabajaba el cerebro, esta diminuta y antigua estructura neurológica parecía adquirir el protagonismo. Los ganglios basales eran  esenciales para recordar los patrones y actuar sobre ellos. Es decir, los ganglios basales almacenaban los hábitos aunque el resto del cerebro estuviera en reposo.

   La neurociencia comprobó que no podemos hacer dos cosas a la vez, no con la misma parte del cerebro. Por ejemplo, no podemos razonar o prestar atención a dos cosas a la vez. Si podemos estar prestando atención y accionando un habito, porque este último lo manejan los ganglios basales.

   Si yo estoy cocinando una tortilla,  lo estoy haciendo con mis ganglios basales, asi que puedo hablar por teléfono y prestarle atención a la conversación. Ahora, se me pega la tortilla al sartén o se me prende fuego algo y debo dejar de prestar atención al teléfono para tomar el control de la cocina.

   Veamos la acción de sacar el coche en marcha atrás. Cuando aprendiste a conducir, para meter el vehículo por la entrada del garaje necesitabas una gran dosis de concentración:  esto implica abrir la puerta del garaje, abrir  la puerta del coche, ajustar el asiento, meter la llave para ponerlo en marcha, girarla en el sentido de las agujas del reloj, mover el retrovisor de adentro y los exteriores, revisar que no haya obstáculos, poner el pie en el freno, poner la marcha atrás, sacar el pie del pedal del freno, calcular mentalmente la distancian entre el garaje y la calle a la vez que mantenemos las ruedas alineadas y controlamos si viene algún coche, calcular las distancias reales a las que se encuentran las distancias reflejadas en los espejos respecto al paragolpes, los tachos de basura, todo esto aprendido suavemente.

   Si esto lo hacemos muchas veces vamos a generar el hábito. El hábito se produce con la rutina.

   En cuanto agarramos las llaves del coche nuestros ganglios basales entran en acción.

Una vez que empieza a desplegarse ese habito, nuestra materia gris puede relajarse o cazar otros pensamientos, que es la razón por la que tenemos suficiente capacidad mental para darnos cuenta de que nuestro hijo se olvido el bolso.

   Los hábitos, según los científicos, surgen porque el cerebro siempre está buscando la forma de ahorrar esfuerzo, energía. Si dejamos que utilice sus mecanismos, el cerebro va a intentar convertir casi toda rutina en hábitos. Porque los hábitos le permiten descansar más a menudo.

   Pero ahorrar esfuerzo mental es una trampa porque si nuestro cerebro descansa en el momento inadecuado, puede que se nos pase por alto algo importante.

   Cuando aparece un habito el cerebro deja de participar plenamente en la toma de decisiones. Ya no trabaja tanto ni desvía su atención hacia otras tareas. Salvo que combatas deliberadamente un habito, a menos que encuentres nuevas rutinas, el patrón se va activar de manera automática.

   Quedan grabados en las estructuras de nuestro cerebro lo cual es una gran ventaja para nosotros, porque seria terrible que después de cada vez que tomamos unas vacaciones tuviéramos que aprender a manejar de nuevo.

   El asunto es que el cerebro no diferencia entre los buenos y los malos hábitos, por eso, si tenés uno malo, siempre te va a estar acechando, esperando la señal y la recompensa.

   Esto explica por qué nos cuesta tanto crear hábitos para hacer ejercicio, por ejemplo, o cambiar nuestra forma de comer. Una vez que desarrollamos la rutina de sentarnos en el sillón en vez de salir a correr, o la de comer cada vez que vemos una caja de donas, esos patrones van a permanecer en nuestra cabeza.

   Los hábitos tienen tres partes: la señal, la acción y la recompensa.

   Debemos encontrar una señal sencilla y  y evidente y definir claramente la recompensa.

   En minesotta se hizo un estudio en donde se le mostraban ciertas imágenes a un mono y se le enseño a activar una palanca para que largara jugo de naranja. Después de un tiempo, las imágenes de la resonancia magnética mostraban el patrón, en su cerebro,  de “tengo recompensa” en cuanto este veía las imágenes en la pantalla, antes de que llegara el jugo de naranja. Es decir, las figuras que aparecían en la pantalla se convirtieron en una señal no solo para tirar de la palanca (Cosa que le daba el jugo), sino también para una respuesta de placer dentro de su cerebro. El mono empezó a esperar su recompensa en cuanto veia las espirales amarillas y garabatos rojos. Cuando el jugo no caía, caía tarde o estaba diluido, JULIO, así se llamaba el mono, se enojaba y emitía ruidos de descontento, o se quedaba abatido. Dentro de su cerebro , Schultz el del estudio, pudo observar que estaba surgiendo un nuevo patrón: el ansia. Cuando JULIO esperaba el jugo pero no lo conseguía, dentro de su cerebro aparecía un patrón neurológico asociado al deseo y a la frustración. Cuando veía la señal, empezaba a anticipar una felicidad alimentada por el jugo. Pero si este no le llegaba, esa felicidad se convertía en un deseo que, si no quedaba satisfecho, le conducía a la ira o la depresión.

   Los hábitos son poderosos porque crean deseos neurológicos. La mayoría de las veces estos deseos van apareciendo de forma tan gradual que realmente no somos conscientes de su existencia por lo tanto desconocemos su influencia.

   Esto es aprendizaje básico. El habito solo surge cuando JULIO empieza a ANSIAR el jugo al ver la señal.

Cuando ya exista esa ansia, Julio actuará automáticamente. Seguirá el habito.

   Así es como se crean nuevos hábitos, uniendo una señal, una rutina y una recompensa, y luego cultivando un fuerte deseo que es el que conduce al habito.

   Por ejemplo, veamos el habito de fumar. Cuando un fumador ve la señal es decir un paquete de Marlboro, su cerebro empieza esperar un chute de nicotina.

   Veamos lo que sucede con el whatsapp. Cuando oímos el aviso por la llegada de un nuevo mensaje, el cerebro empieza a esperar la distracción momentánea que ofrece la apertura de un whasapp o correo o mensaje. Esa expectativa si no queda satisfecha, puede aumentar hasta encontrarnos en una reunión llena de ejecutivos ansiosos que están revisando sus telefonos por debajo de la mesa, aunque probablemente solo se trate de el último baile de tal que salió en Tiktok

   Tony Dungy, coach de la NFL por 14 temporadas con un Super Bowl ganado dijo: Los campeones no hacen cosas extraordinarias. Hacen cosas ordinarias, pero las hacen sin pensar, demasiado rápido para que el equipo contrario pueda reaccionar. Siguen los hábitos que aprendieron.

   La regla de oro para cambiar los hábitos es mantener la misma señal y la misma recompensa e insertar una nueva rutina.

   Por alguna razón una comida familiar o una cama arreglada activan cadenas de reacción que ayudan a que se establezcan otros hábitos.

   Los pequeños  triunfos son justamente lo que parecen y forman parte del proceso en que los hábitos básicos crean cambios generalizados. Un gran numero de investigaciones demostraron que los pequeños triunfos tienen un poder enorme, una influencia desproporcionada para lo que son los logros de las propias victorias. “Los pequeños triunfos son la aplicación constante de la pequeña ventajas – escribió un catedrático de la Universidad de Cornell en 1984 – cuando se logró un pequeño triunfo se ponen en marcha las fuerzas para lograr otro pequeño triunfo. Los pequeños triunfos alimentan cambios transformadores elevando las pequeñas ventajas a patrones que convencen a las personas que pueden lograr cosas aun mayores.

   Hay que crear estructuras que ayuden a florecer otros hábitos. Para cambiar.

   Decenas de estudio demuestran que la fuerza de voluntad es el habito básico más importante para el éxito individual

   La fuerza de voluntad no es solo una habilidad. Es un musculo, como los de los brazos y los de las piernas y se cansa cuando trabaja duro, así que le queda menos fuerza para hacer otras cosas.

   Las crisis son oportunidades valiosas que un líder inteligente prolonga deliberadamente, prolonga ese sentimiento de emergencia. Muchos accionamos más en la desesperación que en la comodidad y eso tiene que ser modificado como hábito.

   Cuantos accionaron de manera diferente en esta pandemia que a pasado y ya en 1 año volvieron a lo que eran en el 2019. No aprendieron nada?

   Los científicos del MIT descubrieron que los hábitos de conducta evitan que nos abrumemos por la infinidad de decisiones que, de lo contrario, nos veríamos obligados a tomar cada día, los hábitos de escucha existen porque sin ellos nos resultaría imposible determinar si nos tenemos que concentrar en la voz de nuestro hijo, en el silbato del entrenador o en el ruido de la calle durante un partido de fútbol de los domingos. Los hábitos de escucha nos permiten separar inconscientemente los ruidos importantes de los que debemos pasar por alto.

   Hay una técnica que en marketing se llama La técnica del sandwich. Se usaba mucho en las radios de los 90, ponían un gran éxito, un tema nuevo desconocida y otro gran éxito. Entonces la gente iba adquiriendo el tema nuevo debido a la señal que les despertaba los éxitos.

   Si disfrazás algo con los viejos hábitos, es mas fácil que el publico lo acepte.

   Alcohólicos anónimos extrae su fuerza de las reuniones donde los adictos aprenden nuevos hábitos y empiezan a creer observando a los demás cuando demuestran su fe.

   Perder en el casino por poco, activa los hábitos que nos hacen apostar de nuevo. Los jugadores sociales, al perder por poco experimentaban una dosis de aprensión que desencadena otro habito el de: voy a dejarlo antes que sea peor. Los tragamonedas están programados para darnos un resultado de CASI ganamos.

   Todo esto de lo que te estoy hablando, los hábitos, residen en Los ganglios basales y el tronco encefálico. Esta es la parte que se encarga de ellos. Por eso podemos prestar atención a algo mientras hacemos un hábito, porque el cortex, con lo que prestamos atención, esta ocupado en eso y los ganglios basales ocupados en los hábitos.

   Podemos elegir nuestros hábitos, una vez que sabemos como. Todo lo que tenemos aprendido sobre nuestros hábitos, de los neurólogos que estudiaron a amnesicos hasta de los expertos en remodelar empresas es que todos se pueden cambiar, si entendemos como funcionan.

   Hay cientos de hábitos que influyen en nuestros días: nos guían para saber como vestirnos, hablar con nuestros hijos y quedarnos dormidos por la noche. Influyen en lo que comemos en como hacemos nuestros negocios o en si hacemos ejercicio o nos tomamos unas cervezas después del trabajo. Cada uno tiene una señal distinta y nos ofrece una recompensa única.

   Los alcohólicos más adictos pueden estar sobrios y las empresas mas disfuncionales se pueden transformar. Un mal estudiante puede ser un gerente con éxito.

   Sin embargo, para modificar un habito hay que declarar querer cambiarlo. Aceptar conscientemente el duro trabajo de identificar las señales y recompensas que dirigen las rutinas de los hábitos.

   Cuando entendemos que los hábitos se pueden reconstruir, es más fácil entender el poder de los hábitos y la única opción que nos queda es ponernos a trabajar.

   La voluntad de creer es el ingrediente más importante para creer en el cambio. Como te hablé en episodios anteriores, nuestros paradigmas crean los mundos en que vivimos. “Hay dos peces jovencitos que nadan juntos y se encuentran con un pez mayor que ellos que nada en sentido contrario, al cruzarse les haces una señal y con la cabeza para saludarles y les dice: “buenos días, chicos, como esta el agua?” Los dos pecesitos le hacen una cara de saludos y siguen, nadan un poco  más hasta que al final, uno de ellos mira al otro y le dice: “Que carajo es el agua?”

   El agua -los hábitos y las creencias- son las opciones inconscientes y las decisiones invisibles que nos rodean a diario.

   El bucle neurológico simple es la esencia de todo habito, un bucle que se compone de tres partes: una señal, una rutina y una recompensa.  Para comprender tus propios hábitos, tenés que identificar los componentes de tus bucles. Cuando diagnosticaste el habito de una conducta en particular, podés buscar formas de sustituir los viejos vicios con nuevas rutinas.

   Entonces, a partir de ahora te propongo estos pasos para transformar un hábito:

   Por ejemplo para el hábito de comer un alfajor.

La pregunta es:  ¿Cuál es la señal para esta rutina?

¿Es el hambre?

¿Es el aburrimiento?

¿La hipoglucemia?

¿La necesidad de hacer una pausa antes de empezar con otra tarea?

La otra pregunta: ¿Y cual es la recompensa?

¿El alfajor?

¿El cambio de escenario?

¿La distracción temporal?

¿Estar con un amigo?

¿La explosión de energía que se produce después de esa dosis de azúcar?

Tenés que experimentarlo y anotarlo en tu bitácora de vida para luego chequear, no es 3 minutos y listo. Puede llevar una semana o 20 días investigar.

   El primer día de tu experimento, cuando sientas el impulso de ir al quiosco a comprar un alfajor adapta tu rutina para que te aporte otra recompensa. Por ejemplo en vez de ir al quiosco salí a la calle, da una vuelta a la manzana y volvé a tu mesa sin haber comido nada. Al día siguiente andá al quiosco y comprate una dona, o un caramelo y cometelo en tu mesa de trabajo. Al otro dia andá a la quiosco, comprate algo salado y comelo mientras hablás con tus amigos. Luego probá con una taza de café. Luego en lugar de ir al quiosco andá a la oficina de tu amigo, hablá unos minutos con él y volvé a tu mesa.

   Lo que elijas hacer en lugar de comprarte un alfajor no importa. La cuestión es probar distintas hipotesis para determinar que deseo te esta conduciendo a tu rutina. Es el alfajor lo que realmente deseás o es hacer una pausa. Si es  el alfajor, es porque tenés hambre? O es porque querés sentir esa explosión de energía que te da el alfajor? A medida que vas probando cuatro o cinco recompensas distintas podés usar un viejo truco para observar los patrones: después de cada actividad, anotá en un papel las tres primeras cosas que se te pasen por la cabeza cuando vuelvas a tu mesa. Pueden ser emociones, pensamientos al azar, reflexiones sobre como te sentís o simplemente las tres primeras palabras que se te ocurren.

   Hay dos razones por la que es tan importante escribir estas tres cosas, aunque sean palabras sin sentido. En primer lugar, te obliga a ser consciente momentáneamente de lo que estas pensando o sintiendo. Es mas, los estudios demuestran que escribir unas palabras te ayuda a recordar lo que estás pensando en ese momento.

   Después de cada prueba tenés que ponerte una alarma que te avise que pasaron 15 minutos. ¿Por qué? Porque la finalidad de estas pruebas es determinar la recompensa que estas ansiando. si a los quince minutos de haberte comido una dona, todavía sentís el impulso de levantarte e ir a la quiosco, tu habito no está motivado por un deseo de tomar azúcar. Si después de haber estado charlando con tu compañero en su despacho todavía querés comerte la dona, la necesidad de socializar no es la causa de tu conducta.

   Por otra parte, si a los 15 minutos de haber estado hablando con un compañero te resulta más fácil volver a trabajar, ya identificaste la recompensa, que es: La distracción temporal y socializar. Esto es lo que tu habito pretendía satisfacer.

   Al experimentar con distintas recompensas podés aislar lo que realmente ansias que es esencial para rediseñar el habito.

Preguntarte:

¿Desayunás a cierta hora cada día porque tenés hambre?

¿Por qué el reloj dice que son las 11?

¿Por qué los niños empezaron a comer?

¿Por qué estas vestido y es cuando se desencadena el hábito de desayunar?

Cuando giras automáticamente el volante a la izquierda al dirigirte a tu trabajo ¿qué es lo que desencadena esa conducta? ¿Una señal de transito? ¿Un árbol? ¿Saber que ésta es seguro la ruta correcta? ¿Todas esas cosas a la vez? ¿Cual fue la señal que provocó que se activara el habito de ir al trabajo en lugar del patron de ir al colegio?

Casi todas las señales habituales encajan en una de estas cinco categorías.

Reunión

Tiempo

Estado emocional

Otras personas

Acción anterior inmediata

Averiguar cual es la señal para el habito de ir al quiosco y comprar el alfajor con extra dulce de leche, escribí cinco cosas en el momento en que notes el impulso

¿Donde estás?

¿Qué hora es?

¿Cuál es tu estado emocional?

¿Quién más hay por aquí?

¿Qué acción ha precedido al impulso?

   Escribir un plan de que vas a hacer para reemplazar el habito.

   Se que todo esto implica trabajo y acción. Recordá que podés volver a escuchar cada podcast varias veces y que todo este trabajo que te propongo es para vos, para que logres tu mejor versión, para que logres tus sueños.

   No hay vacaciones, recreos o feriados cuando se trata de nosotros. Si vivimos al 100 vas a lograr lo que nos propongamos…